ロカボとは適正糖質の食生活
ロカボとは三大栄養素のうち、炭水化物に分類される「糖質」の摂取量を適正にする食生活です。
具体的には一日の摂取量を70g～130gにすることが好ましいと言われています。
なお、炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます。
食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、積極的に摂取しましょう。
炭水化物・・・生活する上で、重要なエネルギー源
タンパク質・・・筋肉や血液などになる、必要不可欠な栄養素
脂肪・・・エネルギー源になるが、摂り過ぎは要注意！
やっぱり多いパンの糖質量
パンの糖質の量を紹介します。
食べる機会の多いパンの糖質量を表にまとめてみました。
下表は100g当たりの炭水化物量と、その中に含まれる糖質の量を示しています。
| パンの種類 | 炭水化物 | 糖質 |
| 食パン | 46.7g | 44.4g |
| フランスパン | 57.5g | 54.8g |
| あんパン | 50.35g | 47.17g |
| メロンパン | 57.87g | 56.14g |
| やきそばパン | 35.51g | 33.75g |
| クロワッサン | 43.9g | 42.1g |
引用：カロリーSlism
食パンは4枚切りで約90g、あんパン、メロンパンなどの菓子パンは1個で約100gです。
フランスパンを代表するバゲットは1本が約250gですので、糖質量は137gになる計算です。
朝昼夜でバゲットを1本食べてしまうと、それだけで適正な糖質量をオーバーしてしまいます。
ロカボでもパンを楽しめます
糖質量が多くなりがちなパンですが、食べるパンを選ぶことでロカボになります。
同じ量のパンでも小麦粉ではなく、全粒粉を使用したパンを食べることで糖質を抑えることができます。
また、パンだけの食事でなく玉子や鶏肉、魚といったタンパク質と一緒に食べることで、糖質量を減らしながら満足感を得ることができます。
ロカボ表示を参考に
このマークについて、ロカボオフィシャルサイトの説明を抜粋します。
食・楽・健康協会が掲げている、
世の中の人々に「おいしく、楽しく食べて、健康に」なっていただきたいという理念のもと、
「おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ」を更に普及させていくために作成されたマークになります。引用：ロカボオフィシャルサイト
パンメーカーも小麦粉だけではなく、全粒粉や大豆の粉などを使用することで糖質を抑えたパンを製造しています。
コンビニやスーパーで買えるロカボパン
手軽にコンビニやスーパーで購入できるロカボパンを紹介します。
ローソン「ブランパン」
ロカボパンと言えば、ローソンのブランパンは外せません。
小麦の外側にあるふすまとも呼ばれるブランを使用しています。
ローソンのブランパンはブランの独特な風味があるパンです。
ロカボパンの中では圧倒的な支持を得る、ロングセラーの看板商品です。
Pasco「低糖質」シリーズ
引用元：Pasco公式HP大手パンメーカPascoも低糖質パンを取り揃えています。
原材料に小麦のふすまを使用するなど工夫することで、ロカボなパンづくりに成功しました。
同じ種類の一般的なパンに比べて約30%～50%も糖質を抑えています。
ベースブレッド（BASE FOOD）
ベースブレッドは
パンだけでは偏りがちな栄養要素を含んだ、完全栄養食（※）のパンです。
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ベースブレッドは実際に糖質量だけを見ると、プレーン1個当たり20.7gと驚くほど少ないわけではありません。
しかし、1食で2個を食べることで、糖質は41.4gに抑えながらも、他の必要な栄養も摂取することができます。
ロカボなパンで健康な生活を！
本記事をさいごまで読んでいただき、ありがとうございます。
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